Πώς πρέπει να είναι το κατάλληλο πρωινό;

 

Πώς πρέπει να είναι το κατάλληλο πρωινό;

 

Τι πρωινό να πάρω;

• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 1 τοστ ( 2 φ ψωμί ολικής + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 φ τυρί λάιτ + 1 φ γαλοπούλα)
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 6 κουταλιές δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 3 μπισκότα ολικής
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 3 κριτσίνια ολικής
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 3-4 φρυγανιές σικάλεως + τυρί light ( π.χ. τριγωνάκια La vache qui rit, Φιλαδέλφεια)
• 1 αυγό βραστό + 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 μπανάνα + 30 γραμ. τυρί light
• 1 κομμ τυρόπιτα σπιτικιά + 1 φρούτο
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 λεπτές φέτες κέικ σπιτικό
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φέτες ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 κομμ μηλόπιτα σπιτικιά
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 σουσαμένιο κουλούρι
• 1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 1 κούπα δημητριακά τύπου All Bran
• 1 γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο + 3-4 κ.σούπας δημητριακά + 1 κ.σούπας μέλι
• 1 γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο + 2 κ.σούπας σταφίδες + 1 χούφτα ανάλατους ξ. καρπούς + 1 κ.σούπας μέλι

Θρεπτική ανάλυση κάποιων πρωινών

Και πιο συγκεκριμένα παρουσιάζονται κάποια πρωινά με την θρεπτική τους ανάλυση, με σκοπό να κατανοήσουμε την σπουδαιότητα ενός ισοροπημένου πρωινού γεύματος.

1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι + 1 τοστ ( 2 φ ψωμί ολικής + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 φ τυρί λάιτ + 1 φ γαλοπούλα)

 

Θρεπτικά συστατικά
Ενέργεια	428 kcal
Πρωτεΐνες	19g
Λιπίδια	14g
εκ των οποίων κορεσμένα	2,4g
Υδατάνθρακες	57g
Φυτικές ίνες	5,2g
Ασβέστιο	312mg
Σίδηρος	2,1mg

 

1 αυγό βραστό + 2 φ ψωμί ολικής + 1 μπανάνα + 30 γρ τυρί λάιτ

Θρεπτικά συστατικά
Ενέργεια	438 kcal
Πρωτεΐνες	22g
Λιπίδια	15g
εκ των οποίων κορεσμένα	3,4g
Υδατάνθρακες	57g
Φυτικές ίνες	6,2g
Ασβέστιο	346mg
Σίδηρος	3,37mg

1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 2 φ ψωμί ολικής + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι

Θρεπτικά συστατικά
Ενέργεια	468 kcal
Πρωτεΐνες	14g
Λιπίδια	15g
εκ των οποίων κορεσμένα	5g
Υδατάνθρακες	50g
Φυτικές ίνες	3,4g
Ασβέστιο	369mg
Σίδηρος	1,9mg

1 ποτήρι γάλα ημιαποβουτυρωμένο + 6 κουταλιές δημητριακά πρωινού ολικής

Θρεπτικά συστατικά
Ενέργεια	375 kcal
Πρωτεΐνες	19g
Λιπίδια	7g
εκ των οποίων κορεσμένα	3g
Υδατάνθρακες	58g
Φυτικές ίνες	28,9g
Ασβέστιο	665mg
Σίδηρος	8,3mg

* Η ανάλυση και αξιολόγηση της θρεπτικής σύστασης των πρωινών γευμάτων έγινε βάση του λογισμικού διατροφικής υποστήριξης ΗΟRΙΖΟΝ2006

**GDA's είναι η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη μιας διατροφής 2200 θερμίδες που αντιστοιχεί στις ανάγκες ενός παιδιού με φυσιολογικό ΔΜΣ

 

 

Ποια τα οφέλη του πρωινού γεύματος;

Τα οφέλη του πρωινού γεύματος είναι πολλά και πολύ σημαντικά για την σωματική και ψυχική υγεία του παιδιού. Έρευνες λένε ότι η λήψη πρωινού βοηθά στην:

1. Πρόληψη παχυσαρκίας

• Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα προσλαμβάνουν λιγότερη ενέργεια απ΄ το πρωινό
• Οι έφηβοι με μικρότερο ΔΜΣ κατανάλωναν περισσότερη ενέργεια στο πρωινό
• Τα παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό ήταν 3 κιλά βαρύτερα

2. Καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ

• Παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό, το μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ενέργειας το λάμβαναν από το λίπος, μικρότερο από πρωτείνες. Κατανάλωναν σνακ πλούσια σε λίπος και είχαν αυξημένη χοληστερόλη στο πλάσμα του αίματος
• Τα παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη χοληστερόλης (203 vs 169mg) και κορεσμένου λίπους (13,7% vs 12,8%)

3. Υψηλότερες αποδόσεις στο σχολείο & στα αθλήματα

• Παιδιά που αισθάνονται πείνα έχουν χαμηλότερους βαθμούς , εμφανίζουν συναισθηματικά προβλήματα και προβλήματα συμπεριφοράς. Είναι υπερκινητικά και αγχώδη
• Ένα ισορροπημένο πρωινό βοηθάει στην ανταπόκριση των παιδιών σε γνωστικές(κατανόηση και μνήμη) και μαθησιακές απαιτήσεις της εκπαίδευσης
• Σε 12 χρ.παιδιά που κατανάλωναν δημητριακά μειωνόταν η έλλειψη προσοχής και μνήμης που παρουσιάζοταν μετά από 3h σε παιδιά που δεν έτρωγαν ή κατανάλωναν ροφήματα γλυκόζης
• 10χρ.παιδιά που έτρωγαν πιο πλούσια πρωινά είχαν καλύτερες επιδόσεις στο μάθημα της γυμναστικής. Επίσης, υπήρχε μεγαλύτερη απόδοση σε test ευχέρειας λόγου

4. Κάλυψη σε μεγάλο ποσοστό των αναγκων σε θρεπτικά συστατικά

• Τα παιδιά που παίρνουν πρωινό καλύπτουν τις ανάγκες του σε μακροθρεπτικά συστατικά και σε πολλά μικροθρεπτικά
• Τα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να επηρεάζονται ιδιαίτερα είναι η βιταμίνη Α,η C,η ριβοφλαβίνη, το Ca, ο Zn και ο Fe
• Η λήψη των φυτικών ινών είναι πολύ μεγαλύτερη

Συμπερασματικά

H σύσταση του πρωινού γεύματος πρέπει να αποτελείται από τροφές με υψηλή θρεπτική αξία. Η μη πρόσληψη ή η περιστασιακά λήψη πρωινού μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και ανάπτυξη του παιδιού.

https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/4822-top-proina-geymata